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Tipps zur gesunden Ernährung
Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

In den ersten drei Schwangerschaftsmonaten steigt der Kalorienbedarf kaum an. Erst ab dem 4. Monat werden ca. 300 kcal pro Tag mehr benötigt. Dagegen steigt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen stark an und ist auch für das gesunde Wachstum des Kindes wichtig.

Die Nahrung sollte in der Schwangerschaft zu 10% aus Eiweiß, zu 35% aus Fett, wobei pflanzliche Fette besonders wichtig sind, und zu 55% aus Kohlehydraten bestehen.

Sehr wichtig ist, dass genügend getrunken wird. Mindestens 1,5 Liter, am besten Mineralwasser oder auch Leitungswasser, wenn es die erforderliche Qualität hat. Beim Mineralwasser sollte man auf den Calziumgehalt achten, wobei "gute" Mineralwasser für die Schwangerschaft mindestens 200mg Calzium pro Liter enthalten sollten.

Eisen wird minimal gespeichert und muss häufig während der Schwangerschaft zusätzlich aufgenommen werden. Eisenhaltige Produkte wie Vollkorn, Hülsenfrüchte sowie mageres Fleisch (nicht öfter als 2mal pro Woche) und viel Vitamin C sind dabei ideal.

Folsäure ist ein in Spinat, Spargel, Tomaten, Broccoli, Roter Bete, Orangen und Weizenkeimen enthaltenes Vitamin, das den Eiweißstoffwechsel reguliert. Der Bedarf ist bei Schwangeren verdoppelt.

Jod wird für die Synthese der Schilddrüsenhormone benötigt, Jodmangel führt zum Kropf. Meeresfische, Algen, jodiertes Salz (max. 5g täglich), das oft auch schon in speziellen Brotsorten enthalten ist, beugen diesem vor.

Kalzium kann durch einen gesteigerten Verzehr von Milchprodukten aufgenommen werden und ist wichtig für den Skelettaufbau des Babys.

Vitamine der B-Gruppe werden vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft benötigt und sind für viele Stoffwechselvorgänge wichtig. Der erhöhte Bedarf lässt sich gut durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, mageres Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte und viel Obst abdecken.

Selen ist wichtig zum Schutz des Körpers vor Vergiftung durch Schwermetalle. Zu finden ist es in Fleisch, Fisch und Eiern. Bei ausgewogener Ernährung wird genügend Selen aufgenommen. In der Schwangerschaft liegt der tägliche Bedarf bei 0,1 bis 0,2 Milligramm Selen.

Nicht alle Schwangeren können essen wann und was sie wollen. Viele leiden vor allem in den ersten Monaten unter der so genannten Morgenübelkeit, die aber über den ganzen Tag verteilt auftreten kann.

Tipps gegen die Übelkeit:
  • bereits vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit im Bett essen
  • viele, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen
  • manchmal hilft langes Kauen von Nüssen
  • keine Produkte essen, auf die man nicht wirklich Hunger hat (Geschmackssinnveränderung)
  • eventuell Zahnbürstengröße und Zahnpastamarke wechseln, falls die alte Brechreiz auslöst
  • sehr wichtig ist, den Flüssigkeitsverlust durch Mineralwasser oder Brühe wieder auszugleichen

Gesunde Ernährung in der Stillzeit

Während der Stillzeit werden ca. 600 Kalorien mehr benötigt, und zwei Drittel mehr Vitamine und Mineralstoffe. Frisches Obst und Gemüse, Getreide, Kartoffeln und Milchprodukte bilden dafür eine gute Basis.

Auch der Durst der stillenden Mutter wächst und sollte mit mindestens zwei Litern am Tag gestillt werden. Wasser und ungesüßte Tees sind zu empfehlen, weniger aber Kaffee, schwarzer Tee und nur wenig bis gar keine alkoholische Getränke. Das Baby trinkt durch die Muttermilch immer mit.

Einige Lebensmittel - frisches Brot, Zwiebeln, Knoblauch, Kohl, Hülsenfrüchte, stark kohlensäurehaltiges Wasser - können zu leidigen Blähungen bei Säuglingen führen. Meist gut vertragen werden von Mutter und Kind ein Tag altes Brot, Blumenkohl, Broccoli, Tomaten, Kohlrabi, Möhren und stilles Wasser.
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Achtung: Wir sind keine Ärzte oder medizinische Fachkräfte. Die im Forum getroffenen Aussagen beruhen auf eigenen Erfahrungen und können deshalb keinen Arztbesuch ersetzen.

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